炭水化物抜きダイエットはNG!食べても太らない方法とは?

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太る原因として、悪者にされがちな炭水化物。ご飯やパンなどを食べない“炭水化物抜きダイエット”に挑戦したことがある方も多いのではないでしょうか?

炭水化物に含まれる糖質は、たんぱく質や脂質と同じように、健康な体を維持するのに欠かせない三大栄養素の一つです。太ってしまうからと炭水化物を抜いてしまっては、体に必要な栄養素を吸収することが出来ません。

炭水化物は、食べ方によっては、ダイエットの味方にもなります。正しい方法を知って、ダイエット成功を目指しましょう。

炭水化物は体のエネルギーになる必要な栄養素

炭水化物に含まれる糖質は、体を動かすエネルギー源として、なくてはならない栄養素で、糖質と食物繊維を総称したものをいいます。

食物繊維は、体の中でほとんど吸収されませんが、糖質は最終的にブドウ糖などに分解されて、小腸から体に吸収されます。そして、血液の流れにのって、体全体に運ばれエネルギー源になります。

同じく体のエネルギー源となる脂質に比べて、分解・吸収が早く、すばやくエネルギーに代わるのが炭水化物の特徴です。

炭水化物の糖質に含まれるデンプンや、砂糖の主成分ショ糖など、糖質にはいくつかの種類がありますが、中でももっとも分子が小さいのがブドウ糖です。デンプンやショ糖も、体の中で分解されると、最終的にはブドウ糖に変わります。

ブドウ糖は、脳や神経の唯一の栄養源です。不足すると頭が働かなくなったり、イライラしたり、ひどくなると意識障害を起こしてしまうこともあります。

また、”お腹がいっぱい”と信号を出す、満腹中枢を刺激する役割もあるので、適度に炭水化物をとれば、食欲コントロールにも役立ちます。また、あまったブドウ糖はグリコーゲンに変換され、肝臓や筋肉に蓄えられて、運動をするときのエネルギーとしても利用されます。

体の中でブドウ糖が不足すると、体はたんぱく質を分解してエネルギーをつくりだすため、筋肉量が減って、太りやすくリバウンドしやすい体になってしまいます。

炭水化物と上手につきあう方法

炭水化物には、糖質だけではなく、食物繊維も含まれています。

食物繊維は、糖質のように消化吸収されませんが、腸内環境を整えて、余分な脂質の吸収を抑えるなど、健康づくりにも役立ちます。

とはいえ、炭水化物は1グラムあたり、4キロカロリーあるので、食べすぎると太ってしまうのも事実です。

必要以上に炭水化物をとりすぎると、消費しきれないエネルギーは、体脂肪として体に蓄えられます。また、血糖値や中性脂肪も増えて、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病を招いてしまうおそれもあるので、注意が必要です。

炭水化物を上手に利用するには、適度に食べることが大切です。ダイエット中でも1食でお茶碗に小盛り1杯程度は食べるようにしましょう。

炭水化物を上手に摂ると

エネルギーがスムーズにつくられて、体がしっかりと動かせます。気持ちも落ち着いて、ストレスで食べすぎてしまうこともナシ!食欲がコントロールできれ、間食も防げます。

炭水化物が不足すると

エネルギーがつくれず、元気がでません。イライラしたり、ストレスで食べすぎてしまうことも。体のたんぱく質が分解されて、筋肉量もダウン。

炭水化物を摂りすぎると

カロリーオーバーで体重増加。血糖や中性脂肪が増えて、ドロドロの血液に。ひどくなると、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病に発展することも。

炭水化物は、ダイエットの敵ではありません。適量を食べて、ダイエットの味方にしましょう!

炭水化物をダイエットの味方にする4つのポイント

白いごはんに、ラーメンにパスタにうどん。美味しいから油断するとついつい摂りすぎてしまう炭水化物。

毎日の生活でできる、摂りすぎてしまわないちょっとした工夫をご紹介します。

ごはんの食べすぎを防ぐ

主食のごはんは、小ぶりのお茶碗1杯程度を心がけましょう。

丼ものは、ごはんの量が多くなってしまうので、食事はなるべく、ごはんにおかずと汁物の定食スタイルがおすすめ。ごはんをついつい食べすぎてしまう方は、子ぶりのお茶碗に買い替えたりしてくださいね。

食事を食べる順番

食事は、食物繊維を多く含む野菜のおかずを先に食べて、まずはお腹を落ち着かせましょう。その後、脂質の多いものやごはんなどの炭水化物を食べると、食べすぎ防止のほか、血糖値の上昇もゆっくりになります。

1日3食、よく噛んで食べる

食事と食事の間が空きすぎて、空腹時間が長いと、体は飢餓状態に備えて、食事をしたときの栄養をできるだけ吸収して、体に蓄えようとします。

ダイエットをしているからと、朝ごはんを抜いたりせずに、1日3食、規則正しく食べるようにしましょう。また、よく噛んで食べると満腹感も。

主食には、白米よりも玄米を

玄米は、稲から収穫したお米のもみ殻のみをとった精製していないお米のことをいいます。玄米から胚芽と糠をとりのぞくと、白米になります。

玄米は白米に比べて、食物繊維が豊富で、栄養価が高いのが特徴。消化に時間もかかるので、腹持ちもよく、ダイエット中にはおすすめの食材です。

炭水化物ではなく、GI値に注目を!

近頃よく耳にすることが多い“GI値”。実はダイエットの成功は、炭水化物ではなくこのGI値が鍵をにぎっています。

GI値とは?

GI値は、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)を略したもので、炭水化物を摂ったときの血糖値が上がるスピードは遅くなります。

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血糖値が上がると、私たちの体の中では、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンは、血糖値を調整する重要なホルモンで、脂肪の合成を促進し、分解を抑制する働きがありますが、過剰に分泌すると太る原因となります。

インスリンの分泌は、血糖値の上昇スピードがゆるやかなほど抑えることができるので、ダイエットにはGI値の低い食品がおすすめです。

また、食事の順番の血糖値の上昇に関係します。血糖値の上昇を緩やかにするには、食物繊維→たんぱく質→脂質→糖質の順番がおすすめです。GI値が低く、食物繊維が豊富な野菜を最初に食べると、後から食べる糖質の吸収を抑える効果もあります。

ただし、じゃがいもやにんじん、ながいもなど、GI値の高い野菜もあるので、ご注意くださいね。

理想的な食事の例

副菜(汁物) 
しめじと豆腐のお味噌汁  ポイント:きのこには血糖値の上昇を抑える食物繊維が豊富!

副菜 
わかめときゅうりの酢の物 ポイント:お酢は血糖値を下げる効果があるので食事に取り入れて!海藻は水溶性食物繊維が豊富!

副菜 
ごぼうとおかかカッテージチーズ和え ポイント:乳製品を摂るなら低カロリーのカッテージチーズがおすすめ!

主菜 
豚肉と白菜の挟み蒸し ポイント:豚肉には糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富なのでダイエット中は積極的に食べましょう!

食事の内容は、汁物1品とおかずを3品の“一汁三菜”がおすすめです。

覚えておくと便利!GI値の低い食品・高い食品

GI値が低い食品

肉類:
牛・豚・鶏など全般的にOK

魚介類:
全般的にOK!ただし、練り製品や味付け缶詰は注意

葉野菜・きのこ類:
油揚げや厚揚げ、バターや生クリームなども◎。牛乳やヨーグルトは量に注意を

お酒:
ワインは醸造酒だけど辛口ならOK。白よりも赤のほうが糖質は少ない。焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒、糖質ゼロの発砲酒はOK

GI値が高い食品

穀類:
ごはん、パン、めん類。コーンフレークやパン粉など

いも類:
じゃがいも、さつまいもなどは糖質が多い。ただし、こんにゃくやしらたきはOK

菓子類・甘味類:
砂糖たっぷりのケーキやスナック類などは糖質たっぷり

お酒:
日本酒は米、ビールは麦芽が原料。これら穀物が原料の醸造酒は糖質たっぷりなので要注意!

炭水化物を食べても太らない食事方法とは?

食事は「何を」「どれだけ」食べるのと同じくらい、食べるタイミングも大切です。

例えば、朝~昼にかけては、交感神経が優位で食べたものをエネルギーとして使われるので、太りにくいです。逆に夜は、副交感神経が優位となり、食べた物のエネルギーは、体に溜め込まれてしまいます。

夕食は19時までに食べ終えるのがベストですが、仕事などで遅い時間になってしまう場合は、炭水化物を控えにして、低脂肪・高たんぱく、野菜中心の食事を心がけましょう。

また、忙しいとついつい早食いになりがちになってしまいますが、早食いはデブのもと。よく噛んで食べないと、胃腸に負担がかかるだけではなく、満腹中枢に指令がでず、食べすぎてします原因にもなります。

GI値が低い≠カロリーが低い

GI値が低い=カロリーが低いというわけではありません。また、低GI値食品でも、必要以上に摂りすぎたり、油をたっぷり使って調理をしたりすれば、当然カロリーオーバーになってしまします。GI値だけではなく、カロリーも忘れず意識をしましょう。

炭水化物はけっしてダイエットの敵ではありません。正しいダイエットは、バランスよく栄養素が摂られていることが大切です。

基礎代謝アップに欠かせない筋肉をつくるたんぱく質や、スムーズに糖や脂肪を燃焼させて、健康な体に欠かせないビタミンやミネラルも不足しないように、偏りのない食事を心がけて、ダイエットを成功させてくださいね!

 

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この記事を書いた人

奈良 留美子
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株式会社スピカズ代表。大学卒業後、大手通販化粧品会社に就職し、化粧品のプロモーションを手掛けたのち、いくつかの通販化粧品会社を経て、2008年に独立。自身で企画した化粧品やサプリメントなどをインターネットを中心とした媒体で販売している。

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